Tecniche di meditazione: tutto quello che devi sapere

Secoli di studi e ricerche scientifiche confermano i benefici su corpo e mente delle tecniche di meditazione e rilassamento.
Siamo ormai tutti persuasi del fatto che meditare fa bene alla salute, sia a livello fisico che mentale.

La pratica, dalle origini orientali, nasce con il preciso obiettivo di sviluppare, attraverso la calma e la tranquillità mentale, una maggiore consapevolezza spirituale.
La finalità è interessante ma il motivo per il quale la disciplina è presa scarsamente in considerazione dalla cultura occidentale è la difficoltà ad impegnarsi in un percorso meditativo incentrato su una specifica disciplina.

La scusa è sempre la stessa: il tempo.
Non se ne ha mai abbastanza e soprattutto non si ha mai tempo da dedicare a sé stessi.

Per chi ha deciso di avvicinarsi alla disciplina e desidera districarsi nel dedalo delle numerose tecniche esistenti, l’Università Telematica Niccolò Cusano di Padova ha realizzato questa piccola guida pratica per imparare a meditare.

Come si medita

Prima di addentrarci nell’ambito delle più diffuse pratiche meditative ti forniremo, in questo paragrafo, qualche piccolo consiglio, utile per avvicinarti alla disciplina con maggiore consapevolezza e con una base minima di preparazione pratica.

Per quanto differenti tra loro, per modalità di svolgimento e obiettivi, tutte le tecniche di meditazione per principianti ed esperti si basano su alcuni principi comuni.

Il primo è il tempo che bisogna dedicare a sé stessi quotidianamente
Considerando i ritmi frenetici che caratterizzano la società attuale, ritagliarsi 10/20/30 minuti nell’arco della giornata per praticare gli esercizi di meditazione è forse la cosa più difficile.

Il secondo aspetto a cui prestare attenzione, comune a tutte le discipline meditative, è il luogo.
Meditazione è sinonimo di rilassamento, mentale e fisico, per cui è importante scegliere un posto nel quale ci si senta a proprio agio.

Entriamo nel merito dell’aspetto pratico dell’argomento e parliamo di ‘posizione’.

La maggior parte delle tecniche si svolgono da seduti, per terra o in alternativa su una sedia, con i piedi ben piantati sul pavimento. La schiena deve essere eretta e mai appoggiata mentre le ginocchia devono essere posizionate leggermente più in basso del bacino.
Le mani possono essere appoggiate sulle ginocchia, con i palmi rivolti verso l’alto oppure verso il basso.

La posizione deve risultate immobile, costante e stabile; ma anche confortevole.
All’inizio non sarà facile e trovare la posizione ideale potrebbe richiedere tempo e svariati tentativi.

Passiamo agli occhi e all’importanza di rilassarli.
L’obiettivo è lasciare libero lo sguardo: bisogna guardare senza focalizzarsi su nulla in particolare, aspettando che la vista si sfochi pian piano.
Quando gli occhi avranno raggiunto un adeguato grado di rilassamento bisogna chiuderli lentamente e concentrarsi sulle sensazione che ne derivano.

L’ultimo esercizio riguarda la percezione delle sensazioni corporee avvertite dalla testa fino alla punta dei piedi; passando a rassegna ogni più piccolo angolo del corpo bisogna percepire formicolii, dolori, fastidi, calore e tutte le sensazioni fisiche che solitamente passano inosservate.
Durante questa fase risultano molto utili gli esercizi di respirazione.

Le tecniche più diffuse

Dopo aver fatto un po’ di pratica con gli esercizi è tempo di individuare la tecnica più adatta alle proprie esigenze e propensioni.

Di seguito le pratiche più diffuse con le principali caratteristiche e modalità di svolgimento.

Meditazione zen

Praticata dai monaci buddisti la meditazione zen permette di allontanare insicurezze e paure.

La posizione da assumere è: seduti con le gambe incrociate e la colonna vertebrale dritta.

Le pratiche di svolgimento sono essenzialmente due e prevedono:

1. Concentrazione sul respiro
   Consiste nel focalizzarsi sui movimenti provocati dalla respirazione.
2. Shikantaza (=seduti)
   Consiste nel rimanere consapevolmente presenti nel momento, osservando ciò che attraversa la mente senza provare ad analizzarlo.

Meditazione trascendentale

È una forma di meditazione proveniente dall’antica tradizione indiana, finalizzata al raggiungimento di un’armonizzazione con sé stessi e con l’esterno.

La si pratica da seduti, sempre con la schiena dritta, e con gli occhi chiusi.

Il perno intorno al quale ruota la tecnica è rappresentato da un mantra, una sorta di cantilena che fornisce l’energia necessaria per raggiungere naturalmente uno stato di calma mentale.

Meditazione Vipassana

Nota anche come ‘meditazione consapevole’, la vipassana affonda le sue origini nel buddismo.

La tecnica si basa sulla consapevolezza del respiro, il primo step per imparare a praticarla correttamente.

Da seduti, con la spina dorsale ritta, bisogna focalizzare l’attenzione innanzitutto sulla respirazione e successivamente sulle sensazioni corporee.

Sia i pensieri che le sensazioni devono essere avvertite come sottofondo e non devono mai prendere il sopravvento sulla concentrazione.

Meditazione Mindfulness

Derivante anch’essa dalla tradizione buddista, la tipologia Mindfulness è un ramo della ‘Vipassana’.

La tecnica si basa su esercizi finalizzati allo sviluppo di una maggiore consapevolezza dei propri pensieri.
In particolare il pensiero è focalizzato sul momento presente, sui pensieri e le sensazioni che emergono attimo per attimo.

Tre i presupposti fondamentali:

1. osservare senza giudizio
2. qui e ora (concentrazione sul presente)
3. trasparenza emotiva (analisi delle azioni senza preconcetti)

Meditazione camminata

Dalle origini buddiste, la meditazione camminata si pratica, neanche a dirlo, camminando.

Lo scopo principale dell’esercizio è portare consapevolezza in un’azione che solitamente viene svolta in maniera meccanica.

Concentrando l’attenzione sul movimento di piedi e gambe la mente si svuota dai pensieri inutili.

Tra i vantaggi della tecnica la possibilità di praticarla durante azioni e situazioni di vita quotidiana; ciò significa che non richiede uno spazio dedicato, né temporale né tantomeno fisico.

Meditazione Yoga

Concludiamo con un grande classico, una delle pratiche più in voga negli ultimi anni: lo Yoga.

È una pratica meditativa millenaria che porta benessere e benefici al corpo, al respiro, alla postura e alla mente.

Include svariate tipologie di tecniche, ognuna con proprie peculiari caratteristiche.

Si fonda essenzialmente sul respiro e sull’energia; può, a seconda dei casi, prevedere l’utilizzo di strumenti e attrezzi specifici.